A következő gyakorlatsort mindenki saját felelősségére,
orvosi konzultáció után végezze! Reggel óvatos mozdulatokkal, fájdalom esetén
ne folytassuk! Ezeket figyelembe véve ajánlható mindenkinek a nap elején vagy
napközben is a törzsizomzat finom átmozgatására, erősítésére.
Bemelegítést végezhetjük állásban vagy törökülésben.
Mozgassuk át nyaktól bokáig haladva az ízületeinket először óvatos, majd
lendületesebb mozdulatokkal! Nyak (ezt csak nagyon lassú mozgásokkal): bólintás
- vissza (hátra ne!), balra hajlít – vissza – jobbra hajlít – vissza, balra
fordít – vissza – jobbra fordít – vissza. Vállkörzés előre – hátra; könyök hajlítás
– nyújtás; csuklókörzés. Derék hajlítás – vissza, jobbra hajlít – vissza –
balra hajlít – vissza, jobbra fordít – vissza – balra fordít - vissza;
csípőkörzés mindkét irányba (közben a térd is ráhajlít állásban, ülésben külön
mozgassuk meg); bokakörzés. Minden mozdulatot 3x ismételjünk!
1.
gyakorlat
Kiinduló helyzet: háton fekvés, lábakat talpra húzzuk (ne
túl közel a fenékhez), lábak csípő szélességben terpesztve, térdek nem
mozognak, karok a test mellett, tenyér lefelé néz. (1. ábra)
Belégzés, kilégzésre lábakat belenyomjuk a talajba erősen,
megfeszül a vádli és a combizom, farizomot összeszorítjuk, derekat leszorítjuk
a talaj felé (köldököt közelítjük a gerincoszlophoz, medence billen), lapockákat
zárjuk, karral lefelé nyújtózunk (sarkak felé), állunk behúzzuk (mellkas felé),
fejtetővel megnyújtózunk. Belégzésre ellazít. 5x ismételjük.
2.
gyakorlat
Kiinduló helyzet: ugyanaz, a gyakorlat végzése közben végig
körülbelül 50%-os erősséggel farizmok összeszorítva, has behúzva (köldök
gerincoszlophoz közelít), medencealap izmai felfelé húzva.
Belégzés, kilégzésre a kiinduló helyzet kialakítása (izmok
megfeszülnek), belégzésre karok mellső középtartásba emelése (2. ábra),
kilégzésre magastartásba (de csak addig, míg a lapockák lenn maradnak a
talajon, akár csak a fülek vonaláig) (3.ábra), belégzésre mellső középtartásba
vissza, kilégzésre test mellé. Levegőt ne a mellkas tetejébe, ne a hasba, hanem
a tüdő két oldalába próbáljuk venni. 5x ismételjük.
3.
gyakorlat
Kiinduló helyzet: előzővel megegyező.
Belégzés, kilégzésre a kiinduló helyzet kialakítása (izmok
megfeszülnek), belégzés, kilégzésre bal láb megemelése 90 fokig (lábszárak
párhuzamosak a talajjal, comb merőleges rá), másik láb mozdulatlan, térd nem
mozog (4. ábra). Belégzésre visszaenged. Felváltva végezzük jobb és bal lábbal
5-5x.
4.
gyakorlat
Kiinduló helyzet: előzővel megegyező, itt nem kell külön
figyelni a fenti izmok megfeszítésére.
Belégzés, kilégzésre a medence billentésével kezdve a
farokcsonttól indulva csigolyáról csigolyára felgördülünk vállhíd helyzetbe
(közben a comb-, far-, és a gerinc menti izmok befeszülnek) (5. ábra). A
helyzetet megtartva belégzés, kilégzésre csigolyáról-csigolyára lassan
visszatérünk a kiinduló helyzetbe. 3x ismételjük. Akinek jól esik, utána
végezheti 1x módosítva úgy, hogy a vállhíd helyzetet 5-8 másodpercig megtartja
(közben nyugodt légzés), majd onnan kilégzés közben óvatosan visszatér a
kiinduló helyzetbe.
5.
gyakorlat
Kiinduló helyzet: átgördülünk hason fekvésbe, karok és lábak
nyújtva, a gyakorlat végzése közben végig körülbelül 50%-os erősséggel farizmok
összeszorítva, has behúzva (köldök gerincoszlophoz közelít), medencealap izmai
felfelé húzva.
Belégzés, kilégzésre a kiinduló helyzet kialakítása (izmok
megfeszülnek), belégzés, kilégzésre jobb kart és bal lábat megemeljük és
megnyújtjuk (kar előre, láb hátra) (6. ábra), belégzésre visszaengedjük.
Felváltva mindkét oldalon végezzük 5-5x.
6.
gyakorlat
Kiinduló helyzet: lassan négykézláb helyzetbe helyezkedünk,
majd sarokülésbe, karokkal előre nyújtózva, fej leérhet a talajra (7. ábra).
Ezt a helyzetet 8-10 másodpercig megtartjuk, közben nyugodtan lélegzünk.
Lassan négykézláb helyzetet veszünk fel, lábujjakkal
megtámaszkodunk, kézzel hátra lépkedünk, fenekünk felemelkedik és lábak
kinyúlnak. (Lábainkon állunk, teljesen előre hajolva, karok lefelé lógnak. (8.
ábra)) Belégzés, kilégzésre a farokcsonttól indulva csigolyáról csigolyára
felgördülünk álló helyzetbe, karok követve a mozgást magastartásba kerülnek.
Belégzésre fejtetővel, karokkal megnyújtózunk. Kilégzésre karokat mélytartásba
engedjük.
Egészségünkre!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése